Esercizi per Glutei belli e tonici

Facciamo Fitness? Ecco gli esercizi consigliateci dall'esperto, per avere glutei belli e tonici senza uscire da casa...

Blog di rimedi della nonna: Esercizi per Glutei belli e tonici

Ecco gli esercizi consigliateci dall'esperto, per avere glutei belli e tonici senza uscire da casa, prima a corpo libero, poi con i pesi per una tonificazione maggiore. E' importante ricordare che, una corretta alimentazione e soprattutto con la costanza  il risultato non tarderà ad arrivare

Squat o flessioni sulle gambe

Piegamenti sulle gambe che, eseguiti correttamente, sono un esercizio particolarmente efficace per tonificare la muscolatura delle cosce e della parte inferiore della gamba.

In piedi con le braccia lungo i fianchi, mantenere le ginocchia rilassate e i piedi alla stessa distanza dalle spalle, quindi, piegare lentamente le ginocchia, come per sedersi su una sedia, fin quando le cosce non saranno parallele al pavimento. Mentre fate questo movimento, stendere le braccia davanti a Voi all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso. Mantenere la posizione per due secondi, per poi tornare a quella iniziale, contrarre i muscoli dei glutei durante tutto l’esercizio.

3-5 serie di squat da 15 ripetizioni, almeno per tre giorni alla settimana.

Quando vi sentirete più sicure potrete aggiungere un po di difficoltà all'esercizio: utilizzando dei pesi manubri o bottiglie di acqua piena. Tenere i manubri lungo i fianchi, se i pesi sono leggeri, possiamo sollevarli all’altezza delle spalle mentre pratichiamo l’esercizio

Affondi

Gli affondi sono uno degli esercizi migliori da fare per rassodare e tonificare le gambe.

In piedi con la testa alta e la schiena dritta, fare un passo in avanti con il piede destro e uno indietro con il sinistro, tenendo le mani sulla vita. Piegare lentamente le ginocchia formando con la gamba destra un angolo di 90° verso il basso e con la sinistra un altro angolo di 90° vicino al pavimento, senza toccarlo. Mantenere la posizione per due secondi per poi tornare a quella iniziale. Rifare l’esercizio invertendo i movimenti delle gambe.

3 serie da 15 ripetizioni per ogni gamba almeno tre giorni a settimana, alternando le gambe alla fine di ogni serie.

Anche in questo caso, quando vi sentirete sicure potrete aggiungere dei pesi all'esercizio, manubri o bottiglie di acqua piena, tenendoli lungo i fianchi durante ogni affondo.

Estensioni

Le estensioni rappresentano un ottimo allenamento che, consente di ottenere glutei sodi se ben amalgamati con altri esercizi per il fondoschiena come le flessioni sulle gambe o squat e gli affondi.

In piedi con la schiena dritta e le mani sulla vita oppure appoggiate su un tavolo. Stendere la gamba destra indietro, contraendo i glutei e sporgendosi con il busto leggermente in avanti. Mantenere la posizione per 1-2 secondi, quindi abbassare la gamba fino a quando le dita del piede destro toccano il pavimento, ripeti l'esercizio con la gamba sinistra.

3 serie da 15 ripetizioni per ogni gamba, almeno tre volte a settimana.

Anche in questo caso, quando vi sentirete più sicure potrete aggiungere dei pesi all'esercizio, indossando dei pesi per caviglie.

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Fitness e palestra

Chi ben incomincia è a metà dell'opera....

Oggi vorrei raccontarvi un po' di me e di una mia passione, la palestra e il fitness, inteso come stato di benessere non solo fisico, ma anche psicologico e sociale. Una passione e un piacere irrinunciabile per me, a distanza di 3 anni dall'inizio di questa pratica, che ha cambiato il mio fisico facendolo diventare non solo più energico ma anche più reattivo...Ed eccomi qui, a sudare, scherzo!

Blog di rimedi della nonna: La palestra e il fitness

Ho iniziato a frequentare la palestra (sala e pesi) e a praticare il fitness (dieta e alimentazione sana) per varie motivazioni: per curiosità, per ritrovare la forma fisica, ma soprattutto, perché mi dicevano (ed è vero!) , che muoversi e avere una alimentazione sana e bilanciata, migliora la durata e la qualità della vita, il movimento infatti, ti aiuta ad avere un corpo più sano, più forte e in forma.

Dopo i quarant'anni, il fisico di uomini e donne cambia inesorabilmente, si appesantisce, il metabolismo rallenta e diventa più difficile perdere peso o mantenere il peso forma, io lo so e, sarà capito a molti di Voi, di ingrassare anche a bere un solo bicchiere d'acqua, purtroppo!

Lo sport e il fitness,  sono un potente strumento per migliorare la propria qualità della vita e per dimagrire, a patto che venga svolto nella maniera giusta:

*attività fisica (praticare uno sport, ad un livello adeguato alle proprie capacità e alle proprie necessità):

*alimentazione ( cibo sano ed appropriato)

*controllo dello stress (una regolare attività fisica aiuta a "depotenziare" lo stress e a scaricare tensione).

Nella mia vita, la palestra o meglio l'allenamento in sala con i pesi, compare circa tre anni fa, all'inizio, ero un  po' titubante, non nè ero convinta, ovvero avevo delle convinzioni sbagliate, per me, questo tipo di allenamento rivolto al'ipertrofia muscolare era adatto solo a body-builders, oggi so, a distanza di tre anni che mi sbagliavo!

L'allenamento con i pesi è sicuramente sottovalutato dalla maggior parte di noi, ed è, ancora visto soltanto come mezzo per l'esaltazione estetica del corpo o come strumento per l'accrescimento della forza, in realtà, invece, produce altri numerosi ed importanti effetti benefici per la salute, per l'apparato cardiovascolare, per l'apparato respiratorio, per l'apparato scheletrico e per il sistema nervoso e, devo dire che, per me la palestra, la sala e i pesi,  sono  stati tutto questo,  oltre naturalmente ai  benefici estetici, che tanto decantano i miei amici.

Fare attività fisica aiuta a:

*Mantenere e a rinforzare la massa muscolare, ad avere maggiore forza e a sentirci meno stanchi.
- a mantenere il metabolismo attivo.
- ad utilizzare maggiormente i grassi di deposito a scopo energetico.
- a ridurre i problemi alle grandi articolazioni, allo scheletro e a prevenire l’osteoporosi.

- A migliorare la funzionalità cardiocircolatoria, respiratoria, metabolica per prevenire lo sviluppo di importanti malattie.

- a regolare il senso di fame e sazietà.
- a far diminuire la voglia di fumare.
- ad aumentare il tono dell’umore.

All'inizio, è stato tutto tremendamente difficile, forse per le aspettative, perchè sicuramente fare pesi non è facile, perchè non è riposante, perchè per  ottenere dei risultati bisogna faticare, avere costanza, determinazione, pazienza, umiltà, voglia di migliorarsi, intensità e frequenza, per gli infortuni.... Ad oggi, non ho rimpianti, forse solo quello di avere iniziato tardi o meglio, che questa pratica, che mi porta gratificazioni sia fisiche che mentali, o come dice il proverbio, mi aiuta ad avere ” MENS SANA IN CORPORE SANO, (un corpo sano e in salute, aiuta la mente a dare il meglio di sè), sia entrato tardi a far parte del mio stile di vita!

Se un pochino vi ho incuriosito e decidete di iniziare questa pratica ricordate questo famoso proverbio e fatelo Vostro  "Coraggio, condotta e perseveranza conquistano ogni cosa" detto questo Buon Fitness e palestra a tutti!

Lo stretching

Nei precedenti post abbiamo parlato di Fitness inteso come stile di vita, abitudini alimentari corrette, ma anche di sport e movimento. Nello sport lo  stretching assume un'importanza fondamentale, sia all'inizio che a fine allenamento, perchè permette di affrontare movimenti difficoltosi o impossibili e di mantenere il corpo in buono stato di salute, basta dedicargli però almeno 10/15 minuti...

Il Blog di "rimedi della nonna":  Lo stretching

Che cos'è lo stretching?

La parola 'stretching' è un termine che proviene dall'inglese 'to stretch' che in italiano significa allungamento, è  un metodo di allenamento che consiste in movimenti di allungamento muscolare e nella mobilizzazione delle articolazioni attraverso l'esecuzione di esercizi di stiramento, semplici o complessi, che interessano: muscoli, tendini, ossa e articolazioni.

Lo stretching è una tecnica che può essere praticata da chiunque, sedentari e sportivi, come  complemento nello sport o come attività fisica libera, e  permetterà di affrontare movimenti precedentemente difficoltosi o addirittura impossibili e di mantenere il corpo in un buono stato di forma,  non richiede attrezzature particolari, non stanca, ma da' una notevole energia oltre a portare notevoli benefici 

Praticare lo stretching è una abitudine  che porta a notevoli vantaggi tra questi:

-eviterà fastidiose contratture perchè prepara il sistema scheletrico/muscolare ad affrontare l'impegno dell'allenamento e/o della gara; 

- consente di avere dei muscoli sempre elastici, pronti ad eseguire gli esercizi con la massima escursione possibile

- favorisce il rilassamento riducendo lo stress fisico e aiuta a recuperare più velocemente; 

- migliora la coordinazione dei movimenti e compensa situazioni posturali squilibrate per effetto dell'accorciamento muscolare;

-Gli esercizi di allungamento aiutano anche a diminuire la pressione arteriosa favorendo la circolazione.

Consigli:

Ricordiamo che, la posizione assunta nei vari esercizi di allungamento:

-deve far avvertire un senso di stiramento e mai di dolore;

- la posizione dev'essere tenuta, senza molleggiare ne forzare le articolazioni, per almeno 20-25 secondi, per poi tornare lentamente alla posizione di partenza;

-cercate di rilassare il più possibile le zone interessate e che sentite in tensione;

-eseguire gli esercizi con calma e tranquillità

-respirate profondamente;

-infine non eseguite gli esercizi su muscoli, tendini, articolazioni infortunate o infiammate.

Rilassiamo la schiena

-Appoggiatevi ad  una parete sedetevi sui talloni ad una distanza di circa un braccio.

-Appoggiate le mani il più in alto possibile e con le scapole spingete verso le natiche.

Rilassiamo le spalle:

-Mettete le mani sulle spalle e ruotate i gomiti prima in avanti e poi indietro

-Ora alzate le spalle contemporaneamente, tenendo la posizione qualche secondo prima di tornare alla posizione iniziale

Rilassiamo  le gambe:

-Seduti sul pavimento, con le gambe allargate il più possibile e la schiena eretta, è possibile aiutarsi all'inizio con le mani.

-Tenere le ginocchia ben tese. Eventualmente massaggiare  l’interno coscia con le mani

-Chiudere le gambe lentamente, quando si torna in posizione normale, per evitare strappi.

Tempo: da uno a tre minuti.

Rilassiamo capo e collo:

-Con la schiena dritta, ruotate il capo a destra e a sinistra.

-Cercate di sforzare più che potete ogni volta che ruotate il capo: girate la testa a destra e cercate di guardare il più possibile dietro di voi. Lo stesso a sinistra

-Sempre con la schiena dritta, portate avanti il mento fino a toccare lo sterno.

-Portate poi il capo all’indietro, il  movimento deve essere lento e continuo, lo sforzo graduale. 

-Allungate bene la spina dorsale, poi piegate la testa verso destra, tenendo lo sguardo fisso davanti a voi; ripetete a sinistra

-Ruotate la testa in senso orario e antiorario, lentamente

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Gli esercizi per dimagrire e mantenersi in forma da fare a casa

Abbiamo già visto nel precedente post, di quanto è importante il Fitness e dei vantaggi psicofisici che apporta all'organismo, tra questi: dimagrire o stare forma, aumento e miglioramento della resistenza e della forza muscolare, ecc Tra i principi fondamentali nel fitness troviamo lo sport e il movimento, non sempre però si ha la possibilità di andare in palestra o di correre all'aria aperta, perchè non allenarsi allora tra le mura di casa, con qualche semplice esercizio... Siete curiosi? 

Il Blog di "rimedi della nonna": Gli esercizi per dimagrire e mantenersi in forma da fare a casa

Una regolare attività fisica porta molti vantaggi all'organismo in termini di salute e prevenzione delle malattie, non sempre ci è possibile però, andare in palestra, in piscina, a ballare ecc, a causa degli impegni di lavoro, della casa,  della famiglia, perchè, allora non praticare un po' di movimento a casa e tenersi in forma? 

Non avrete bisogno di attrezzi specifici o di una preparazione atletica ottimale, per ottenere ottimi risultati, basta avere costanza, eseguire un’attività fisica moderata e adatta alle condizioni fisiche dell’individuo ed una dieta equilibrata. 

Quindi, non avete scuse,  al bando la pigrizia, ed eseguiamo questi semplici e facili esercizi per dimagrire e mantenersi in forma, da praticare a casa consigliateci dall'esperto, l'unica cosa importante è che eseguiate correttamente i movimenti

Iniziano prima con la fase di riscaldamento in modo da portare i battiti del cuore ad aumentare per avere un condizionamento cardio-respiratorio e muscolare:

1) corsa sul posto dai 3 a  5 minuti, portando, una per volta, le ginocchia in alto verso il petto; 

2) salto con la corda,  3 serie da 1 minuto 

Addominali Bassi

Per dimagrire la pancia-ventre piatto

-Posizionati seduta a “V” con le gambe distese in avanti a qualche centimetro da terra, e le mani bene appoggiate a terra.

.Da questa posizione effettua dei piegamenti verso l’alto avvicinando le ginocchia al petto, mantenendo l’equilibrio; 3 serie da 8-10 ripetizioni con 1 minuto di riposo tra le serie.

Squat

Per tonificare la muscolatura delle cosce e della parte inferiore della gamba. 

-Partite dalla posizione eretta con i piedi a larghezza spalle, più saranno distanti e maggiore sarà la superficie di appoggio e la stabilità. Non teneteli paralleli, ma con le punte rivolte leggermente verso l’esterno.

-Piegare le ginocchia a 90 gradi, assicurandovi che quest’ultime non sporgano mai oltre i piedi. Tenere la schiena dritta, identico discorso per le braccia, distese di fronte a Voi

-Scendere più in basso possibile (ricordando di non far sporgere le ginocchia oltre i piedi) e  tenere la posizione per almeno 15 secondi. Risalire e ripetere almeno 20 volte.

Affondi frontali

Per tonificare la parte bassa e quella esterna dei glutei.

-In posizione eretta, gambe divaricate larghezza bacino, fare un passo avanti, affondare, piegando contemporaneamente le gambe, espirare e risalire riportandosi alla posizione di partenza. 

-Ripetere il movimento con l’altra gamba. Eseguire 4 serie da 10-12 ripetizioni.

Push.up o Piegamenti sulle braccia

Per tonificare tutta la parte superiore del corpo: pettorali, tricipiti gran parte dei muscoli della spalla.

-Con le ginocchia appoggiarsi sul pavimento, meglio su un tappetino, poggiare le mani a terra e divaricarle più della larghezza delle spalle, le gambe, tenendo contratti addome e muscoli lombari per evitare di inarcare la schiena, mantenere in linea la testa, il collo, il busto e glutei ed effettuare un piegamento delle braccia quasi a far toccare il petto a terra poi  ritornare in posizione di partenza. 

Eseguire 4 serie da 10-12 ripetizioni.

Affondi camminati

Rinforzare le gambe.

-In piedi con le braccia lungo i fianchi e i piedi alla larghezza delle spalle, fai un affondo in avanti con il piede sinistro e piega il ginocchio destro.  Entrambe le ginocchia dovranno essere piegate a 90 gradi e il ginocchio sinistro non dovrebbe mai superare il piede. 

-Proseguire la camminata invertendo i piedi: fai un affondo in avanti con il piede destro e piega il ginocchio sinistro, almeno 15 ripetizioni.

Dopo l'allenamento gli esercizi devono essere "rilassanti", cioè vi devono aiutare a distendere i muscoli e a recuperare dallo sforzo, rallentando il battito cardiaco e la respirazione, quindi facciamo un po' di  stretching almeno 10-15 minuti, ma di questo parleremo nel prossimo post

Perchè fare Fitness

Ormai entrato nel linguaggio comune, spesso utilizziamo questo termine Fitness, collegandolo alla ricerca di un miglioramento estetico.... Ma cos'è realmente  il fitness e perchè fare fitness...

Il Blog di "rimedi della nonna": Perchè fare Fitness

Il termine fitness deriva dall'aggettivo inglese fit, in italiano viene tradotto con i termini di idoneità, capacità, preparazione fisica e stato di forma fisica, e include, tutte quelle discipline che mirano al mantenimento del benessere psico-fisico di ognuno di noi.

Che cos'è il fitness

Il fitness non è altro che il risultato delle nostre abitudini quotidiane, stile di vita e abitudini alimentari corrette, come:  

non fumare, non assumere quantità eccessive di alcol o bevande zuccherate, ecc,; 

impegno sportivo costante (come camminare, correre, arrampicarsi, nuotare ecc).;

andare in palestra, parlare con un amico o fare shopping, ecc.

A cosa serve il Fitness?

Il fitness è ideale per raggiungere un buono stato di salute: 

peso corporeo non eccessivo, composizione corporea ben bilanciata, alimentazione sana ed equilibrata, basso livello di stress, sistema cardio-respiratorio in buone condizioni, assenza di patologie importanti a livello dei maggiori apparati corporei e capacità condizionali e/o coordinative che se ben sviluppate e allenate, portano ad un stato di benessere maggiore: forza, velocità, resistenza, coordinazione, mobilità articolare, equilibrio

Situazioni che ci permettono di vivere in una condizione di assoluto benessere ed armonia sia fisica  che mentale;  il corpo diventa più resistente alle malattie, ci si guarda meglio e ci si sente più giovani, si ha più fiducia in se stessi, ci si allontana dallo stress quotidiano. 

Praticare il fitness è semplice basta mantenere il corpo attivo e allenato al movimento: 

correre o camminare di buon passo per almeno 15-20 minuti ogni giorno;

allenare le diverse aree del corpo con esercizi eseguiti a corpo libero o con l’aiuto di attrezzi:

-in palestra come manubri, pesi, elastici, cavigliere o macchinari specifici per allenamenti cardiovascolari e per tonificare i muscoli;

-a casa, con pesi casalinghi come bottiglie d’acqua o piene di sabbia, ecc.

Occuparsi del proprio fisico, ma soprattutto di se stessi, adottando uno stile di vita e abitudini alimentari corrette è importante,  fare attività fisica e movimento lo è altrettanto, purchè ne siamo consapevoli e non si ecceda nella pratica:

-si Inizi lentamente e si aumentino i carichi gradualmente;

si trovi l'allenamento adatto al tipo di persona e ai suoi obiettivi.

Qualsiasi forma di attività fisica si scelga di praticare, in palestra, all'aperto o a casa con esercizi a corpo libero o con macchinari, l'importante è che sia un allenamento di tipo aerobico, che richiede uno sforzo graduale e costante e non sforzi muscolari brevi e intensi, sollecitazioni queste, che nel tempo portano ad una migliore risposta del sistema cardio-respiratorio e a prestazioni fisiche superiori.

A chi è indicata questa pratica?

Un’attività fisica moderata e un’alimentazione corretta è consigliate a qualunque persona di qualsiasi età e a tutte le condizioni fisiche:

sedentari, sportivi, anziani, giovani, per chi soffre di patologie (frutto del progresso e della sedentarietà ) come obesità , malattie cardiovascolari, asmatici, diabetici, osteoporotici, depressi, ecc.; 

non ci sono controindicazioni purché si esegua un’attività fisica moderata e adatta alle condizioni fisiche dell’individuo e si segua una dieta equilibrata.

Perchè fare Fitness

Non è mai troppo tardi per iniziare, ma la continuità,  un po di fatica e sudore è essenziale, fare fitness, significa, praticare con costanza nel tempo:

una serie di esercizi fisici che mettono in movimento tutte le strutture e gli apparati del corpo umano;

ed avere, un tenore di vita sano ed equilibrato, 

pratiche che, non solo portano ad un miglioramento generale psicofisico, dimagrimento miglioramento della forza fisica, resistenza muscolare, mobilità articolare, ecc.: ma sono le condizioni necessarie che permetteranno al nostro corpo e alla nostra mente di rimanere in buono stato nel tempo. 

Buon Fitness a tutti!

Nel prossimo post " Gli esercizi per dimagrire e stare in forma da fare a casa"

Walking, camminare per la salute e per stare in forma, ma quanto e come camminare ?

Per la salute, è importante praticare sport in genere, l'attività costante è la soluzione naturale per lasciarsi alle spalle ogni malanno.  Il walking, la camminata veloce, riscoperta negli Stati Uniti recentemente, è la più semplice delle attività fisiche, fondamento di tutto il fitness ed un valido aiuto per la salute, contro ipertensione, sovrappeso, diabete e stress. Ma quanto e come camminare, scopriamolo!

Il Blog di "rimedi della nonna": Walking, camminare per la salute e per stare in forma, ma quanto e come camminare ?

Oggi parleremo di walking, la camminata veloce che negli ultimi anni si è diffusa molto nel nostro paese, un   attività ideale non solo per la salute ma anche per stare in forma o dimagrire

Ma quanto e come camminare ?

Il  walking è diventato un vero e proprio sport, potenzialmente anche molto allenante, può essere praticata all’aperto o sul tapis roulant a casa o in palestra, l'importante è ricordare che per avere benefici da questa pratica bisogna camminare almeno 1 ora e mezza al giorno.

Camminare, apporta benefici all'apparato muscolo scheletrico (quando passeggiamo non sollecitiamo solo gli arti inferiori ma anche gli addominali, che stabilizzano il tronco, le braccia, che oscillano avanti e indietro, le spalle ed i muscoli dorsali, se poi si cammina in salita si possono tonificare altri muscoli del corpo), al sistema cardio-circolatorio, all'apparato respiratorio. 

Camminare inoltre riduce l'eccesso di grasso  ( l'importante è avere costanza e camminare minimo 4 giorni a settimana per almeno 40 minuti), aiuta a prevenire il diabete, allontana lo stress, migliora la condizione psico-fisica generale ( l'attività fisica infatti stimola il rilascio di endorfine, delle sostanze chimiche presenti nel cervello che riducono il dolore e ci fanno rilassare generando una sensazione di benessere), ma soprattutto camminare è ideale per il cuore.

Il walking, la camminata veloce, può essere proficuamente praticato in alternativa a sport più faticosi, non c'è bisogno di una preparazione particolare e non ci sono nè rischi nè controindicazioni. L'attrezzatura necessaria è praticamente costituita da un paio scarpe da running e un paio di manubri leggeri, qualora si voglia potenziare anche la parte superiore del corpo (manubri da 2-3 chili per le donne e 3-4 per gli uomini) ed  alcuni accorgimenti importanti:

1) prepararsi con qualche esercizio di stretching (allungamento dei muscoli) sia prima della seduta di walking che dopo. 

2) curare la propria postura: la camminata deve risultare fluida, armoniosa ed elastica se si vogliono avere dei benefici. 

3) Bere acqua durante e dopo l’allenamento;

4) dieta: mangiare cibi ricchi di sodio e di potassio (banane, patate, pomodori, latte, riso, carne di pollo, piselli, lenticchie, mandorle, spinaci).

5)  indossare abiti comodi ed in fibre naturali.

6) calzare scarpe comode con la suola rigida alta circa tre centimetri e la parte interna morbida.

7) ultima, e cosa più importante rallentare o fermarsi quando il respiro si fa affannoso.

"Walking, 5000 passi al dì per essere in forma

Fare sport significa anche muoversi a piedi tutti i giorni Camminare fa bene, previene i mali legati alla sedentarietà. Passo dopo passo si misura l'efficacia di tenere sotto controllo i fattori di rischio per diabete, cardiopatie, ipertensione, cancro, osteoporosi. Questa volta è l'Oms, l'Organizzazione Mondiale della Sanità, a ricordarcelo, valutando in 5000 passi lo standard per ricavare un beneficio da una passeggiata.

Sono circa 3,9 milioni gli italiani che soffrono di diabete, 2 milioni e 250 mila vivono con una diagnosi di tumore. Ancora più alto è l’impatto delle patologie cardiovascolari: la sola ipertensione, un vero "killer silenzioso" provoca circa 240.000 morti l'anno. Camminare è una misura efficace per tenere sotto controllo questo e altri fattori di rischio e permette di dimezzare il rischio di morte.

Sono necessari circa 3 km a piedi da percorrere quotidianamente per mantenersi in salute. Insomma per svolgere un'attività aerobica non serve andare in palestra basta camminare, magari meglio se vicino a un parco cittadino, o per chi ha la possibilità in riva al mare."

Tratto da Virgilio Donne