Sport o attività fisica e diabete

E' possibile vivere con il diabete, ma per garantire un corretto controllo glicemico e ridurre i rischi di complicanze, bisogna seguire delle importanti regole, tra cui l'automonitoraggio della glicemia, la quantità di carboidrati assunti e il proprio fabbisogno di insulina. Diversi studi scientifici hanno confermato che i soggetti diabetici che svolgono regolarmente attività fisica  o sport e  una dieta sana riescono a tenere a bada i valori iperglicemici e necessitano quindi, di dosi minori di insulina rispetto a chi conduce una vita sedentaria ...

Blog di rimedi della nonna: Sport o attività fisica e diabete

Lo sport o l'attivita fisica, al pari dei farmaci, svolge la stessa azione benefica sull'organismo, riduce cioè, la necessità di insulina e diminuisce il rischio di complicanze derivanti dal diabete ma, senza controindicazioni, questo è, il risultato di alcuni studi condotti dal Diabets Prevention Program Research Group e da una ricerca prodotta dall’Università di Perugia. Ecco il perchè.

Quando ingeriamo del cibo, i polisaccaridi (contenuti in farine, amidi, pasta, riso, pane, patate, ecc.) attraverso un processo di digestione molto diverso, vengono trasformati dall'organismo in glucosio. A questo punto il glucosio passa nel sangue attraverso il quale, viene trasportato nel muscolo, nel tessuto adiposo e nel fegato. Il glicogeno presente nei muscoli tende ad essere costante, mentre quello depositato nel fegato tende ad accumularsi o ad essere smobilitato a seconda delle necessità dell'organismo, diventando riserva delle cellule e prende il nome di glicogeno. Riserva che verrà utilizzata in seguito, ad esempio in un momento di digiuno  in cui verrà prima scisso, poi idrolizzato (glicogenolisi), per riformare glucosio e ripristinare la glicemia. 

Che cosa succede quando i muscoli si mettono in movimento? 

Durante l’attività fisica o lo sport, il muscolo usa il glicogeno per produrre energia e l’organismo fa sì che questo sia disponibile aumentandone la produzione a partire dai depositi che si trovano nel fegato. Quando, queste riserve si impoveriscono, il muscolo assorbe glucosio dal sangue, causando una riduzione della glicemia. L’attività fisica rende il muscolo ed altri tessuti più sensibili all’azione dell’insulina, cosicchè si può avere meno bisogno di insulina per far utilizzare il glucosio.

Benefici

Il movimento quindi, stimola potentemente l’utilizzo del glucosio da parte del muscolo, anche indipendentemente dall’azione insulinica, causando quindi una riduzione della glicemia; facilita la riduzione del peso corporeo e contiene l’incremento della pressione dovuto al sovrappeso; ed ha effetti positivi anche su altri fattori di rischio, come l’ipertensione e l’eccesso di colesterolo nel sangue, e su malattie come l’infarto e le patologie  cerebrovascolari che spesso complicano il diabete.

Lo sport per i diabetici

L’esercizio fisico regolare, cioè, un'attività che abbia almeno la frequenza di 3 volte la settimana e duri almeno 30 minuti a seduta:

permette di mantenere un peso salutare, obiettivo indispensabile nella lotta contro il diabete; aiuta l’organismo a utilizzare l’insulina, l’ormone che controlla l’uso del glucosio  e a tenere sotto controllo la glicemia e la pressione, aumenta i livelli di colesterolo “buono” e riduce quello “cattivo”, riducendo, in tal modo, il rischio di aterosclerosi e di sofferenza coronarica;rafforza le ossa, migliora l’equilibrio, la coordinazione e la resistenza, aumenta le energie a disposizione per affrontare la giornata, favorisce il buonumore e riduce stress e tensioni, migliora il sonno, migliora l'umore

Per tutti questi motivi è importante che l’attività fisica diventi una componente integrante della vita quotidiana, non solo per il diabetico. Ma, quale attività fisica scegliere?

Fare attività fisica non significa necessariamente dover praticare uno sport o andare necessariamente in palestra, per muoversi di più possiamo:

fare le scale anziché prendere l’ascensore;
scendere dall’autobus qualche fermata prima del lavoro o di casa;
o parcheggiare la macchina un po’lontano dalla nostra destinazione;

andare al lavoro a piedi o in bicicletta invece che in macchina;
fare 30-40 minuti al giorno di camminata a passo spedito per non meno di cinque giorni alla settimana;

portare a spasso il cane;
andare in bicicletta;
nuotare; 
ballare;  ecc

ma, se preferite la palestra, gli sport più adatti sono quelli caratterizzati da esercizi lenti e sforzi prolungati,  in modo da “allenare”, ma non affaticare il cuore,  come ciclismo, corsa lenta, jogging, nuoto, ginnastica e danza aerobica, marcia, podismo, sci di fondo, canoa, ecc.

Qualunque sia, l’attività fisica scelta, l'importante è che sia praticata con regolarità, l’ideale sarebbe almeno mezz’ora tutti i giorni, escluso il riscaldamento ed il defaticamento e infine, ricordate che, l’esercizio fisico non è una scusa per mangiare di tutto e di più.

Attenzione

Prima di iniziare un qualunque tipo di esercizio o attività fisica fissate un appuntamento con il vostro  medico, che vi consiglierà il programma più adatto alle vostre esigenze e al vostro stato di salute  e dev'essere preceduta da un controllo cardiovascolare. 

Se non avete mai fatto sport iniziare con 5-10 minuti al giorno da tre a cinque volte alla settimana e poi aumentare gradatamente nel giro di sei settimane

Durante l’esercizio, soprattutto se siete soli, portate sempre con voi qualcosa che indichi che siete diabetici  e ciò che serve per risolvere una crisi ipoglicemica.

Fare esercizio una o due ore dopo il pasto e tutti i giorni alla stessa ora e mai a digiuno

Anche l'attività fisica può essere pericolosa se si esagera o se fatta in modo non corretto: mai sottovalutare la sensazione di fatica e debolezza, può essere il segnale che la glicemia si è abbassata pericolosamente. 

Lo stretching

Nei precedenti post abbiamo parlato di Fitness inteso come stile di vita, abitudini alimentari corrette, ma anche di sport e movimento. Nello sport lo  stretching assume un'importanza fondamentale, sia all'inizio che a fine allenamento, perchè permette di affrontare movimenti difficoltosi o impossibili e di mantenere il corpo in buono stato di salute, basta dedicargli però almeno 10/15 minuti...

Il Blog di "rimedi della nonna":  Lo stretching

Che cos'è lo stretching?

La parola 'stretching' è un termine che proviene dall'inglese 'to stretch' che in italiano significa allungamento, è  un metodo di allenamento che consiste in movimenti di allungamento muscolare e nella mobilizzazione delle articolazioni attraverso l'esecuzione di esercizi di stiramento, semplici o complessi, che interessano: muscoli, tendini, ossa e articolazioni.

Lo stretching è una tecnica che può essere praticata da chiunque, sedentari e sportivi, come  complemento nello sport o come attività fisica libera, e  permetterà di affrontare movimenti precedentemente difficoltosi o addirittura impossibili e di mantenere il corpo in un buono stato di forma,  non richiede attrezzature particolari, non stanca, ma da' una notevole energia oltre a portare notevoli benefici 

Praticare lo stretching è una abitudine  che porta a notevoli vantaggi tra questi:

-eviterà fastidiose contratture perchè prepara il sistema scheletrico/muscolare ad affrontare l'impegno dell'allenamento e/o della gara; 

- consente di avere dei muscoli sempre elastici, pronti ad eseguire gli esercizi con la massima escursione possibile

- favorisce il rilassamento riducendo lo stress fisico e aiuta a recuperare più velocemente; 

- migliora la coordinazione dei movimenti e compensa situazioni posturali squilibrate per effetto dell'accorciamento muscolare;

-Gli esercizi di allungamento aiutano anche a diminuire la pressione arteriosa favorendo la circolazione.

Consigli:

Ricordiamo che, la posizione assunta nei vari esercizi di allungamento:

-deve far avvertire un senso di stiramento e mai di dolore;

- la posizione dev'essere tenuta, senza molleggiare ne forzare le articolazioni, per almeno 20-25 secondi, per poi tornare lentamente alla posizione di partenza;

-cercate di rilassare il più possibile le zone interessate e che sentite in tensione;

-eseguire gli esercizi con calma e tranquillità

-respirate profondamente;

-infine non eseguite gli esercizi su muscoli, tendini, articolazioni infortunate o infiammate.

Rilassiamo la schiena

-Appoggiatevi ad  una parete sedetevi sui talloni ad una distanza di circa un braccio.

-Appoggiate le mani il più in alto possibile e con le scapole spingete verso le natiche.

Rilassiamo le spalle:

-Mettete le mani sulle spalle e ruotate i gomiti prima in avanti e poi indietro

-Ora alzate le spalle contemporaneamente, tenendo la posizione qualche secondo prima di tornare alla posizione iniziale

Rilassiamo  le gambe:

-Seduti sul pavimento, con le gambe allargate il più possibile e la schiena eretta, è possibile aiutarsi all'inizio con le mani.

-Tenere le ginocchia ben tese. Eventualmente massaggiare  l’interno coscia con le mani

-Chiudere le gambe lentamente, quando si torna in posizione normale, per evitare strappi.

Tempo: da uno a tre minuti.

Rilassiamo capo e collo:

-Con la schiena dritta, ruotate il capo a destra e a sinistra.

-Cercate di sforzare più che potete ogni volta che ruotate il capo: girate la testa a destra e cercate di guardare il più possibile dietro di voi. Lo stesso a sinistra

-Sempre con la schiena dritta, portate avanti il mento fino a toccare lo sterno.

-Portate poi il capo all’indietro, il  movimento deve essere lento e continuo, lo sforzo graduale. 

-Allungate bene la spina dorsale, poi piegate la testa verso destra, tenendo lo sguardo fisso davanti a voi; ripetete a sinistra

-Ruotate la testa in senso orario e antiorario, lentamente

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Walking, camminare per la salute e per stare in forma, ma quanto e come camminare ?

Per la salute, è importante praticare sport in genere, l'attività costante è la soluzione naturale per lasciarsi alle spalle ogni malanno.  Il walking, la camminata veloce, riscoperta negli Stati Uniti recentemente, è la più semplice delle attività fisiche, fondamento di tutto il fitness ed un valido aiuto per la salute, contro ipertensione, sovrappeso, diabete e stress. Ma quanto e come camminare, scopriamolo!

Il Blog di "rimedi della nonna": Walking, camminare per la salute e per stare in forma, ma quanto e come camminare ?

Oggi parleremo di walking, la camminata veloce che negli ultimi anni si è diffusa molto nel nostro paese, un   attività ideale non solo per la salute ma anche per stare in forma o dimagrire

Ma quanto e come camminare ?

Il  walking è diventato un vero e proprio sport, potenzialmente anche molto allenante, può essere praticata all’aperto o sul tapis roulant a casa o in palestra, l'importante è ricordare che per avere benefici da questa pratica bisogna camminare almeno 1 ora e mezza al giorno.

Camminare, apporta benefici all'apparato muscolo scheletrico (quando passeggiamo non sollecitiamo solo gli arti inferiori ma anche gli addominali, che stabilizzano il tronco, le braccia, che oscillano avanti e indietro, le spalle ed i muscoli dorsali, se poi si cammina in salita si possono tonificare altri muscoli del corpo), al sistema cardio-circolatorio, all'apparato respiratorio. 

Camminare inoltre riduce l'eccesso di grasso  ( l'importante è avere costanza e camminare minimo 4 giorni a settimana per almeno 40 minuti), aiuta a prevenire il diabete, allontana lo stress, migliora la condizione psico-fisica generale ( l'attività fisica infatti stimola il rilascio di endorfine, delle sostanze chimiche presenti nel cervello che riducono il dolore e ci fanno rilassare generando una sensazione di benessere), ma soprattutto camminare è ideale per il cuore.

Il walking, la camminata veloce, può essere proficuamente praticato in alternativa a sport più faticosi, non c'è bisogno di una preparazione particolare e non ci sono nè rischi nè controindicazioni. L'attrezzatura necessaria è praticamente costituita da un paio scarpe da running e un paio di manubri leggeri, qualora si voglia potenziare anche la parte superiore del corpo (manubri da 2-3 chili per le donne e 3-4 per gli uomini) ed  alcuni accorgimenti importanti:

1) prepararsi con qualche esercizio di stretching (allungamento dei muscoli) sia prima della seduta di walking che dopo. 

2) curare la propria postura: la camminata deve risultare fluida, armoniosa ed elastica se si vogliono avere dei benefici. 

3) Bere acqua durante e dopo l’allenamento;

4) dieta: mangiare cibi ricchi di sodio e di potassio (banane, patate, pomodori, latte, riso, carne di pollo, piselli, lenticchie, mandorle, spinaci).

5)  indossare abiti comodi ed in fibre naturali.

6) calzare scarpe comode con la suola rigida alta circa tre centimetri e la parte interna morbida.

7) ultima, e cosa più importante rallentare o fermarsi quando il respiro si fa affannoso.

"Walking, 5000 passi al dì per essere in forma

Fare sport significa anche muoversi a piedi tutti i giorni Camminare fa bene, previene i mali legati alla sedentarietà. Passo dopo passo si misura l'efficacia di tenere sotto controllo i fattori di rischio per diabete, cardiopatie, ipertensione, cancro, osteoporosi. Questa volta è l'Oms, l'Organizzazione Mondiale della Sanità, a ricordarcelo, valutando in 5000 passi lo standard per ricavare un beneficio da una passeggiata.

Sono circa 3,9 milioni gli italiani che soffrono di diabete, 2 milioni e 250 mila vivono con una diagnosi di tumore. Ancora più alto è l’impatto delle patologie cardiovascolari: la sola ipertensione, un vero "killer silenzioso" provoca circa 240.000 morti l'anno. Camminare è una misura efficace per tenere sotto controllo questo e altri fattori di rischio e permette di dimezzare il rischio di morte.

Sono necessari circa 3 km a piedi da percorrere quotidianamente per mantenersi in salute. Insomma per svolgere un'attività aerobica non serve andare in palestra basta camminare, magari meglio se vicino a un parco cittadino, o per chi ha la possibilità in riva al mare."

Tratto da Virgilio Donne